ΟΥΡΑΝΙΟ ΤΟΞΟ ΣΤΟ ΠΙΑΤΟ ΣΟΥ
Υγιεινά τρόφιμα είναι τα πολύχρωμα τρόφιμα.
Αν θες να βελτιώσεις τη διατροφή σου με στόχο να είσαι υγιής, υπάρχει ένας εύκολος τρόπος να κάνεις τα γεύματά σου πιο περιεκτικά σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Το παιχνίδι του ουράνιου τόξου...
Όσο πιο γεμάτη είναι η διατροφή σου με χρωματιστά τρόφιμα, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά καταλαμβάνεις. Είναι τόσο εύκολο!
Στη συνέχεια θα αναφερθούμε ξεχωριστά σε κάθε κατηγόρια χρωμάτων/τροφίμων και θα δώσουμε μερικά TIPS για το πως μπορείς να τρως περισσότερα χρωματιστά τρόφιμα στην καθημερινότητά σου.
Τα κόκκινα τρόφιμα περιέχουν σε αφθονία θρεπτικά συστατικά όπως ανθοκυανίνες και λυκοπένιο. Οι ανθοκυανίνες είναι μια μορφή πολυφαινολών, οι οποίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην καταπολέμηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η αυξημένη πρόσληψη λυκοπενίου, ενός τύπου καροτενοειδούς, έχει συσχετιστεί με σημαντική μείωση του κινδύνου εμφάνισης κάποιων μορφών καρκίνου, αλλά και με την πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επίσης το λυκοπένιο εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες που ευθύνονται για τη γήρανση των κυττάρων Το φυσικό χρώμα και των δύο αυτών θρεπτικών συστατικών είναι κόκκινο και γι’ αυτό δίνουν και το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα των αντίστοιχων τροφίμων. Μερικά από τα πιο υγιεινά κόκκινα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
Οι ντομάτες παρέχουν περισσότερο από το 85% της διαιτητικής πρόσληψης λυκοπενίου.
Το κόκκινο λάχανο είναι πηγή ανθοκυανινών και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, καθώς και στην προστασία των ζωτικών οργάνων όπως η καρδιά και το συκώτι.
Τα ρόδια περιέχουν μεγάλες ποσότητες πολυφαινολών, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες και βοηθούν στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων.
Οι κόκκινες πιπεριές έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, καροτενοειδή και πολυφαινόλες.
Τα θρεπτικά συστατικά των πράσινων τροφών είναι αμέτρητα. Η χλωροφύλλη είναι η πράσινη χρωστική που βρίσκεται στα φυτά και σύμφωνα με μελέτες έχει αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν φυσικά νιτρικά, τα οποία βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ η λουτεΐνη που περιέχουν έχει αντιοξειδωτική δράση, και συμβάλλει στην καλή όραση.
Το σπανάκι είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την καταπολέμηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νιτρικά άλατα. Είναι επίσης υψηλό σε σίδηρο, ένα ουσιαστικό ορυκτό στο σώμα.
Το αβοκάντο έχει συσχετιστεί με μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, με μικρότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και μικρότερο βάρος. Αποτελεί πηγή υγιεινών λιπαρών οξέων (ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα) και φυτικών ινών, τα οποία έχουν θετική επίδραση στην υγεία του ανθρώπου.
Το ακτινίδιο έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, καθώς μόλις μισό ακτινίδιο ανά ημέρα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της βιταμίνης C σε έναν υγιή άνθρωπο. Μπορεί επίσης να ωφελήσει ανθρώπους με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου επειδή αυξάνει τις κινήσεις του εντερικού σωλήνα και βελτιώνει τη λειτουργία του.
Τα μπλε και μοβ τρόφιμα είναι συχνά μεγάλες πηγές αντιοξειδωτικών, τα οποία έχουν μια σειρά ευεργετικών επιδράσεων στην υγεία. Οι ανθοκυανίνες που περιέχουν ενισχυουν τη μνήμη, προστατευόυν από προωρή γήρανση και έχουν αντικαρκινική δράση. Η ρεσβερατρόλη έχει αντικαρκινική και αντιοξειδωτική δράση.
Τα μούρα σύμφωνα με μία έρευνα που διεξήχθει στο Χάρβαρντ μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο υψηλής πίεσης του αίματος κατά 10%.
Η μελιτζάνα περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες και υψηλά επίπεδα χλωρογενικού οξέος, μιας φαινολικής ένωσης.
Άλλα υγιή πορφυρά και μπλε τρόφιμα είναι τα δαμάσκηνα, το μοβ λάχανο και τα σύκα.
Τα πορτοκαλί φαγητά είναι άφθονα σε βιταμίνη C, καροτενοειδή και άλλα βιοφλαβονοειδή. Τα καροτενοειδή συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου και σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, ιδιαίτερα του καρκίνου του πνεύμονα. Επίσης, μέσω της μείωσης της LDL-χοληστερόλης, προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα. Η βιταμίνη C, δρα προστατευτικά από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τη στεφανιαία νόσο, τις μολύνσεις, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην παραγωγή του κολλαγόνου, το οποίο είναι απαραίτητο για τα δόντια, τα αιμοφόρα αγγεία και τα οστά.
Τα καρότα είναι πλούσια σε καροτενοειδή και παρέχουν περίπου το 51% της διαιτητικής πρόσληψης σε α- και β-καροτίνη.
Τα πορτοκάλια περιέχουν άφθονα αντιοξειδωτικά. Η βιταμίνη C που περιέχουν είναι σημαντική για την πρόληψη του καρκίνου και την καρδιαγγειακή προστασία.
Οι γλυκοπατάτες περιέχουν β-καροτένιο, πολλά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι ένα από τα πολλά οφέλη της γλυκοπατάτας για την υγεία είναι η ικανότητα να μειώνεται η γλυκαιμική απόκριση, γεγονός που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Σε ότι φτιάχνεις βάλε χρώμα! Όταν ψήνεις στο φούρνο κοτόπουλο ή ψάρι, πρόσθεσε από πάνω μερικές ροδέλες από λαχανικά, όπως ντομάτα, πιπεριές, κρεμμύδι, κολοκύθι, μελιτζάνα. Κατευθείαν το φαγητό σου έχει γίνει πιο ελκυστικό και σίγουρο πιο θρεπτικό.
Όταν πηγαίνεις να αγοράσεις τρόφιμα στο Super Marker, κοίτα πρώτα το χρώμα του τροφίμου. Αν είναι έντονο και λαμπερό, τότε έχεις περισσότερες πιθανότητες να είναι και υγιεινό.
Όταν περιμένεις κόσμο στο σπίτι, προσπάθησε να αποφύγεις να ετοιμάσεις μπολάκια με πατατάκια, γαριδάκια και σφολιατοειδή, τα οποία έχουν όλα ένα άτονο μπεζ χρώμα. Αντιθέτως, φτιάξε ένα πλατό με πολύχρωμα λαχανικά σε στικς, όπως καρότο, αγγούρι, πιπεριές και συνόδευσέ τα με ένα ντιπ από γιαούρτι και φρέσκα μυρωδικά.
Αντί να φας πάλι ζυμαρικά με μία απλή σάλτσα, φτιάξε μια πολύχρωμη σαλάτα και πρόσθεσε εκεί μερικά ζυμαρικά. Θα χρειαστείς πολύ λιγότερα ζυμαρικά, ο οργανισμός σου θα γεμίσει με θρεπτικά, πολύχρωμα τρόφιμα και θα έχεις φάει κιόλας και τα ζυμαρικά που αγαπάς.
Ακόμη και η σαλάτα σου φρόντισε να μην έχει μονο 1 χρώματα αλλά μια ποικιλία. Ξεκίνα με μια πράσινη βάση από μαρούλι και άρχισε αν προσθέτεις λαμπερά χρωματιστά λαχανικά, όπως ντομάτα, πιπεριές πολύχρωμες, αγγούρι, καρότο κτλ. Μπορείς ακόμη να προσθέσεις και μερικά κομματάκαι από φρούτα, όπως μήλο, πορτοκάλι ή φράουλες.
Αντί στο γιαούρτι ή στο γάλα να προσθέτεις μονο δημητριακά, μπορείς να αναβαθμίσεις την διατροφική αξία του γεύματος, συμπληρώνοντας κομματάκια από φρούτα, όπως μούρα, σταφίδες, μπανάνα, μήλο κτλ.
ΠΗΓΕΣ
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25191617
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4614-3458-0_8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24120618
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24064726
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12010009
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23638933
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25191543
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25264739
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24577454
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25066255
https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/colorful-plate-nutrition-for-best-health-eat-powerhouse-purple-foods-lycopene-rich-reds-and-all-the-colors-of-the-rainbow/
http://ajcn.nutrition.org/content/93/2/338.long
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11010928
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228433
http://www.worldscientific.com/doi/abs/10.1142/S0192415X1450013X?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21336241
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512608
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24471098
https://fit.webmd.com/jr/food/article/food-rainbow-activity?page=3
https://www.ecowatch.com/5-reasons-to-add-color-to-your-plate-1910848385.html
*Δεν δημοσιοποιούμε προσωπικά σου δεδομένα
Share This Page!