ΜΑΥΡΗ ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Από τη Θέκλα Γκιώνη,
Κλινική Διαιτολόγος/Διατροφολόγος

Η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να επηρεάσουν θετικά την υγεία μας.
Φτιαγμένη από τους σπόρους του κακάου, είναι μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών στον πλανήτη.
Οι μελέτες δείχνουν ότι η μαύρη σοκολάτα μπορούν να βελτιώσουν την υγεία μας και να μειώσουν τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.
Οι λάτρεις της σοκολάτας χαίρονται, όταν μιλάνε για τα οφέλη των αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στη σοκολάτα, αλλά είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν δημιουργούνται όλες οι σοκολάτες με τον ίδιο τρόπο. Η επεξεργασμένη, εξαιρετικά γλυκιά σοκολάτα δεν έχει κανένα όφελος για την υγεία, αλλά τα οφέλη για την υγεία από τη μαύρη σοκολάτα είναι πολυάριθμα και αρκετά εντυπωσιακά: 

01.

Δίνει πολλά θρεπτικά συστατικά

Η σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο είναι γεμάτη με θρεπτικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων διαλυτών ινών, σιδήρου, μαγνησίου, χαλκού, μαγγανίου και καλίου. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης μια μικρή ποσότητα μονο- και πολυακόρεστων λιπαρών (καλά λίπη) τα οποία μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας με 70-85% κακάο περιέχει:
11 γραμμάρια ινών
67% της ΣΗΠ για σίδηρο
58% της ΣΗΠ για το μαγνήσιο
89% της ΣΗΠ για χαλκό
98% της ΣΗΠ για το μαγγάνιο
Έχει επίσης άφθονο κάλιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και σελήνιο.
Φυσικά, 100 γραμμάρια είναι αρκετά μεγάλο ποσό και όχι κάτι που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά έρχονται επίσης με 600 θερμίδες και μέτριες ποσότητες ζάχαρης.
Για το λόγο αυτό, η μαύρη σοκολάτα καταναλώνεται καλύτερα με μέτρο.
Περιέχει επίσης διεγερτικά όπως η καφεΐνη και η θεοβρωμίνη, αλλά είναι απίθανο να σας κρατήσει ξύπνιο το βράδυ καθώς η ποσότητα της καφεΐνης είναι πολύ μικρή σε σύγκριση με του καφέ. 

02.

Βελτιώνει τη ροή του αίματος 

Οι φλαβανόλες που βρίσκονται στη μαύρη σοκολάτα μπορούν να διεγείρουν το ενδοθήλιο, την επένδυση των αρτηριών, για να παράγει μονοξείδιο του αζώτου (NO). Μία από τις λειτουργίες του ΝΟ είναι να στείλει σήμα στις αρτηρίες για να χαλαρώσουν, γεγονός που μειώνει την αντίσταση στη ροή του αίματος και κατά συνέπεια μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Πολλές ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι το κακάο και η μαύρη σοκολάτα μπορούν να βελτιώσουν τη ροή του αίματος και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, αν και αυτή η επίδραση είναι συνήθως ήπια. 

03.

Μειώνει τους κινδύνους για καρδιακές παθήσεις 

Οι ενώσεις στη μαύρη σοκολάτα φαίνεται να είναι εξαιρετικά προστατευτικές έναντι της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης. Μακροπρόθεσμα, αυτό θα πρέπει να προκαλέσει πολύ λιγότερη συσσώρευση χοληστερόλης στις αρτηρίες, με αποτέλεσμα τον χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Στην πραγματικότητα, αρκετές μακροπρόθεσμες μελέτες παρατήρησης δείχνουν μια αρκετά δραστική βελτίωση. Σε μια μελέτη με 470 ηλικιωμένους άνδρες, το κακάο βρέθηκε ότι μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά ένα εντυπωσιακό 50% σε διάστημα 15 ετών. Μια άλλη μελέτη αποκάλυψε ότι η κατανάλωση σοκολάτας δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα μείωσε τον κίνδυνο να έχει ασβεστοποιημένη πλάκα στις αρτηρίες κατά 32%. Η κατανάλωση σοκολάτας λιγότερο συχνά δεν είχε καμία επίδραση. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας περισσότερο από 5 φορές την εβδομάδα μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 57%. Φυσικά, αυτές οι τρεις μελέτες είναι μελέτες παρατήρησης, και συνεπώς δεν μπορούν να αποδείξουν ότι ήταν η σοκολάτα που μείωσε τον κίνδυνο. Ωστόσο, δεδομένου ότι η βιολογική διαδικασία είναι γνωστή (χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και οξειδωμένη LDL), είναι πιθανό ότι η τακτική κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. 

04.

Αυξάνει την καλή χοληστερόλη HDL και προστατεύει την LDL από την οξείδωση

Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μπορεί να βελτιώσει αρκετούς σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη, βρέθηκε ότι η σκόνη κακάου μπορεί να μειώσει σημαντικά την οξειδωμένη LDL χοληστερόλη στους άνδρες. Αυξάνει επίσης την HDL και μειώνει τη συνολική LDL σε εκείνους που έχουν υψηλή χοληστερόλη. Οξειδωμένη LDL σημαίνει ότι η LDL ("κακή" χοληστερόλη) έχει αντιδράσει με τις ελεύθερες ρίζες. Αυτό κάνει το ίδιο το σωματίδιο LDL αντιδραστικό και ικανό να βλάψει άλλους ιστούς, όπως η επένδυση των αρτηριών στην καρδιά σας. Το κακάο περιέχει μια αφθονία ισχυρών αντιοξειδωτικών, τα οποία προστατεύουν τις λιποπρωτεΐνες από την οξειδωτική βλάβη. Η μαύρη σοκολάτα μπορεί επίσης να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία είναι ένας άλλος κοινός παράγοντας κινδύνου για πολλές ασθένειες όπως η καρδιακή νόσος και ο διαβήτης.  

dark chocolate

05.

Προάγει την απώλεια βάρους  

Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης διαπίστωσαν ότι η μαύρη σοκολάτα είναι πολύ πιο πλήρης από τη σοκολάτα γάλατος και προσφέρει περισσότερη αίσθηση κορεσμού. Δηλαδή, η μαύρη σοκολάτα μειώνει την επιθυμία για γλυκά, αλμυρά και λιπαρά τρόφιμα. Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η μυρωδιά της μαύρης σοκολάτας μειώνει την όρεξη και βελτιώνει την κορεσμό.

06.

Προλαμβάνει την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2

Έρευνες έδειξαν ότι η μαύρη σοκολάτα βελτιώνει την ισορροπία γλυκόζης, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τους δείκτες φλεγμονής - όλα τα συμπτώματα που συμβάλλουν στην ανάπτυξη του διαβήτη. Σε μια συγκεκριμένη μελέτη, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα οφέλη αυτά συνέβησαν μόνο όταν οι συμμετέχοντες έφαγαν μαύρη σοκολάτα, ενώ όσοι κατανάλωναν λευκή σοκολάτα δεν έλαβαν τα οφέλη. Είναι αξιοσημείωτο ότι μια μελέτη στην Ιαπωνία διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη μειώθηκε κατά 35% στους άνδρες που κατανάλωναν μαύρη σοκολάτας μία φορά την εβδομάδα ή περισσότερο έναντι εκείνων που ποτέ ή σχεδόν ποτέ δεν έφαγαν σοκολάτα. 

07.

Βοηθά στην λειτουργία του εγκεφάλου 

Μια μελέτη σε υγιείς εθελοντές έδειξε ότι η κατανάλωση κακάου υψηλής φλαβανολίνης για πέντε ημέρες βελτίωσε τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Το κακάο μπορεί επίσης να βελτιώσει σημαντικά τη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους με ψυχική δυσλειτουργία, αλλά και να βελτιώσει τη λεκτική ευχέρεια και διάφορους παράγοντες κινδύνου για τη νόσο.
Επιπλέον, το κακάο περιέχει διεγερτικές ουσίες όπως η καφεΐνη και η θεοβρωμίνη, που μπορεί να είναι ένας βασικός λόγος για τον οποίο μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου βραχυπρόθεσμα.  

08.

Προστατεύει από τον ήλιο 

Οι ενώσεις της μαύρης σοκολάτα μπορεί επίσης να είναι εξαιρετικές για το δέρμα σας. Οι φλαβονόλες μπορούν να προστατεύσουν από τον ήλιο, να βελτιώσουν τη ροή του αίματος στο δέρμα και να αυξήσουν την πυκνότητα και την ενυδάτωση του δέρματος. Η ελάχιστη ερυθηματική δόση (MED) είναι η ελάχιστη ποσότητα ακτίνων UVB που απαιτείται για να προκαλέσει ερυθρότητα στο δέρμα 24 ώρες μετά την έκθεση. Σε μία μελέτη 30 ατόμων, το MED υπερδιπλασιάστηκε μετά από κατανάλωση μαύρης σοκολάτας σε φλαβανόλες για 12 εβδομάδες. Αν βγαίνετε στον ήλιο, η μαύρη σοκολάτα μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες να καείτε από τον ήλιο. 

dark chocolate

09.

Αποτελεί ισχυρή πηγή αντιοξειδωτικών

Το ORAC σημαίνει «oxygen radical absorbance capacity» (ικανότητα απορρόφησης ριζών οξυγόνου). Είναι ένα μέτρο της αντιοξειδωτικής δράσης των τροφίμων. Βασικά, οι ερευνητές θέτουν μια δέσμη ελεύθερων ριζών (κακή) εναντίον ενός δείγματος ενός φαγητού και βλέπουν πόσο καλά τα αντιοξειδωτικά μέσα στα τρόφιμα μπορούν να «αφοπλίσουν» τις ελεύθερες ρίζες. Η βιολογική συνάφεια των τιμών ORAC αμφισβητείται, διότι μετράται σε δοκιμαστικό σωλήνα και μπορεί να μην έχει το ίδιο αποτέλεσμα στο ανθρώπινο σώμα.
Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι οι ωμοί, ακατέργαστοι κόκκοι κακάο είναι από τα τρόφιμα που έχουν σκοράρει υψηλότερα. Η μαύρη σοκολάτα έχει πληθώρα οργανικών ενώσεων που είναι βιολογικά δραστικές και λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά. Αυτές, μεταξύ άλλων, περιλαμβάνουν τις πολυφαινόλες, φλαβανόλες και τις κατεχίνες. Μια μελέτη έδειξε ότι το κακάο και η μαύρη σοκολάτα είχαν περισσότερη αντιοξειδωτική δράση, πολυφαινόλες και φλαβανόλες από ό, τι άλλα φρούτα που δοκιμάστηκαν, όπως τα βατόμουρα και τα μούρα acai. 

10.

Ενισχύει την όραση

Αν και μπορεί να είναι πολύ νωρίς για να καταγραφούν πραγματικά οι βελτιώσεις στην όραση ως συγκεκριμένο όφελος της μαύρης σοκολάτας, μια ανθρώπινη κλινική δοκιμή που έγινε τον Ιουνίου του 2018 παρατήρησε πως η ευαισθησία στην «αντίθεση» και η οπτική «οξύτητα» των 30 συμμετεχόντων χωρίς παθολογική οφθαλμική νόσο άλλαξαν μετά την κατανάλωση μαύρης σοκολάτας έναντι της σοκολάτας γάλακτος. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ευαισθησία στην αντίθεση και η οπτική οξύτητα ήταν υψηλότερες δύο ώρες μετά την κατανάλωση μιας μαύρης σοκολάτας σε σύγκριση με την κατανάλωση σοκολάτας γάλακτος.

11.

Συμβάλλει στην καλύτερη γνωστική λειτουργία

Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition έδειξε την ικανότητα της μαύρης σοκολάτας να βελτιώνει τη γνωστική ικανότητα, ειδικά στους ηλικιωμένους. Αυτή η μελέτη σε διασταυρωμένες μελέτες σε περισσότερους από 2.000 συμμετέχοντες ηλικίας από 70 έως 74 ετών εξέτασε τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης σοκολάτας, του κρασιού και του τσαγιού (όλες πλούσιες σε φλαβονοειδή) και των γνωστικών επιδόσεων. Η μελέτη καταλήγει στο συμπέρασμα ότι "η πρόσληψη πλούσιων σε φλαβονοειδή τροφίμων, συμπεριλαμβανομένης της σοκολάτας, του κρασιού και του τσαγιού, συνδέεται με την καλύτερη απόδοση σε διάφορες γνωστικές ικανότητες και ότι οι ενώσεις εξαρτώνται από τη δόση." Οι ερευνητές προτείνουν ότι περαιτέρω μελέτες θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη και άλλες βιοδραστικές διατροφικές ουσίες στη σοκολάτα, το κρασί και το τσάι για να διασφαλιστεί ότι είναι το περιεχόμενο των φλαβονοειδών που βοηθά τον εγκέφαλο τόσο πολύ.

12.

Δυνητικά Μειώνει τον Κίνδυνο Ανάπτυξης Καρκίνου

Μέχρι σήμερα, μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η χρόνια φλεγμονή συμβάλλει σε παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των μεταλλάξεων του DNA και ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων. Σύμφωνα με μια έρευνα, τα αντιοξειδωτικά στη μαύρη σοκολάτα έχουν ισχυρή ικανότητα να καταπολεμούν τη βλάβη του DNA που θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανάπτυξη καρκίνου, καθώς και να μειώνουν ορισμένα ένζυμα φλεγμονής που θα μπορούσαν να ενθαρρύνουν την ανάπτυξή του.

dark chocolate

13.

Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης νευρολογικών παθήσεων

Τα φλαβονοειδή έχουν αποδειχθεί ότι προσφέρουν σημαντική προστασία για τους νευρώνες του εγκεφάλου και του νευρικού μας συστήματος. Συγκεκριμένα, μειώνουν την νευροφλεγμονή, η οποία έχει βρεθεί ότι αποτελεί κύρια αιτία για την ανάπτυξη της νόσου του Parkinson και του Alzheimer. Επιπλέον, η ικανότητά τους να αυξάνουν την εγκεφαλική ροή του αίματος ενθαρρύνει την ανάπτυξη νέων νευρώνων στον ιππόκαμπο, ο οποίος επεξεργάζεται τη μνήμη.

dark chocolate

Πηγές:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5699188/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4975527/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1860996/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1914458/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4696435/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15190043
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4678700/

Μοιράσου το με τους φίλους σου!