ΑΥΓΟ: ΕΝΑ ΘΡΕΠΤΙΚΟ ΧΡΥΣΩΡΥΧΕΙΟ

Από τη Θέκλα Γκιώνη,
Κλινική Διαιτολόγος/Διατροφολόγος

Το αυγό έκανε την κότα ή η κότα το αυγό?»

Το μόνο σίγουρο είναι η αδιαμφισβήτητη θρεπτική αξία του αυγού και ο ρόλος του στο διατροφικό μας πλάνο.

Από τους μικρούς μέχρι τους πολύ μεγάλους μας φίλους, όλοι καταναλώνουν αυγά σε εβδομαδιαία ή ακόμη και σε καθημερινή βάση. Άλλοι γιατί απλώς τους αρέσει η γεύση του αυγού και άλλοι γιατί θέλουν να επωφεληθούν απο αυτό το θρεπτικό χρυσωρυχείο. Εσύ γνωρίζεις τη θρεπτική αξία της χρυσής αυτής τροφής? Του ΑΥΓΟΥ?

Τα αυγά είναι μια φυσική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και μιας σειρά άλλων θρεπτικών συστατικών και σύμφωνα με έρευνες μπορούν να διαδραματίσουν ένα σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους και της μυϊκής δύναμης, στην υγιή εγκυμοσύνη, στην εγκεφαλική λειτουργία και στην υγεία των ματιών. 

Mobirise

Η καρδιομεταβολική υγεία εμπεριέχει τις καρδιαγγειακές και μεταβολικές νόσους, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και το μεταβολικό σύνδρομο. Οι παράγοντες κινδύνου των νόσων αυτών (ε.ε., το υπερβολικό βάρος / η παχυσαρκία, η αυξημένη αρτηριακή πίεση), μπορούν να τροποποιηθούν διαμορφώνοντας το τρόπο διατροφής και το γενικότερο τρόπο ζωής. Τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι τα αυγά, όταν καταναλώνονται ως μέρος ενός συνολικού ισορροπημένου προτύπου διατροφής, δεν επηρεάζουν τους παράγοντες κινδύνου για τις καρδιομεταβολικές νόσους. Οι πρόσφατες συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, του Αμερικάνικου Κολεγίου Καρδιολογίας και της Αμερικανικής Διαβητολογικής Εταιρείας δεν περιορίζουν την πρόσληψη του αυγού ή της χοληστερόλης, μια αλλαγή από την προηγούμενη οδηγία από αυτούς τους οργανισμούς. Στην πραγματικότητα, πολλές παγκόσμιες οργανώσεις για την υγεία, προωθούν την κατανάλωση αυγών ως μέρος μιας καρδιοπροστατευτικής διατροφής.

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ:
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 13 βασικές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, και όλα αυτά προσδίδοντας μονο 70 θερμίδες. Ενώ το ασπράδι του αυγού περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ριβοφλαβίνη και σελήνιο, το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών συστατικών βρίσκεται στον κρόκο. Τέτοια θρεπτικά συστατικά είναι:

*

Η βιταμίνη D, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και την ανοσοποιητική λειτουργία.

**

Η χολίνη, απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία όλων των κυττάρων, αλλά ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να υποστηρίξει την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Επίσης, είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του ήπατος και την υγεία του εγκεφάλου.

***

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, φυσικά αντιοξειδωτικά, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καταρράκτη και επιβραδύνουν την εξέλιξη της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μιας ασθένειας που αναπτύσσεται με την ηλικία.

Η διαιτητική πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στη σύνθεση και τη συντήρηση του μυϊκού ιστού, και επηρεάζει άμεσα τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και τη λειτουργία των ανθρώπων όλων των ηλικιών.
Η πρωτεϊνοσύνθεση των σκελετικών μυών εξαρτάται από τρεις σημαντικούς παραγοντες:

01.

Ποιότητα Πρωτεΐνης: 

Η υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, όπως αυτή που βρίσκεται στα αυγά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στο κοτόπουλο, στο βοδινό κρέας, στο ψάρι και στο χοιρινό, περιέχει τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για τη σύνθεση και την επισκευή των μυϊκών πρωτεϊνών.

02.

Ποσότητα Πρωτεΐνης: 

Σύμφωνα με μια έρευνα, η κατανάλωση 20-30 γραμμαρίων πρωτεϊνικών πηγών πλούσιων σε λευκίνη, όπως το αυγό και ο ορός γάλακτος, προάγει την επισκευή των μυών και την επανασύνθεση του γλυκογόνου.

03.

Το χρονοδιάγραμμα της πρωτεΐνικής Πρόσληψης: 

Για τα άτομα που έχουν ως στόχο να χάσουν το περιττό σωματικό βάρος ή να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος, η κατανάλωση πρωτεϊνών στο πρωινό μπορεί να βοηθήσει να ικανοποιηθεί η όρεξη και να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατα τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Επίσης, η κατανάλωση υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης σε συνδυασμό με ταχείας πέψης υδατάνθρακες μετα-προπονητικά μπορεί να βοηθήσει στον ανεφοδιασμό των μυών και τη γρήγορη ανάκτηση

ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΒΑΡΟΥΣ & ΚΟΡΕΣΜΟΥ
Η παχυσαρκία είναι ένα πολυπαραγοντικό και σύνθετο ζήτημα υγείας. Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές για τη διαχείριση του βάρους ενθαρρύνουν τη σωματική δραστηριότητα σε συνδυασμό με την κατανάλωση ενός συνολικού ισορροπημένου προτύπου διατροφής που περιλαμβάνει δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, άπαχη μορφή πρωτεΐνης, και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η διαιτητική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του κορεσμού, διευκολύνοντας την απώλεια βάρους, όταν καταναλώνεται ως μέρος μιας υποθερμιδικής διατροφής.

ΜΕΛΕΤΕΣ
Αρκετές κλινικές μελέτες έχουν αξιολογήσει την επίδραση της κατανάλωσης αυγών τόσο στην προώθηση της υγείας των ατόμων, όσο και στην επίτευξη του κορεσμού και της απώλειας βάρους.

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο έδειξε ότι εκείνοι που κατανάλωναν 3 ολόκληρα αυγά ανά ημέρα ως μέρος μιας μειωμένης σε υδατάνθρακες δίαιτας παρουσίασαν ευνοϊκές αλλαγές στα επίπεδα HDL-χοληστερόλης, στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, και σε άλλες πτυχές του λιποπρωτεϊνικού προφίλ. Μια άλλη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή σε άτομα με διαγνωσμένο σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 έδειξε βελτίωση των επιπέδων των λιπιδίων και των δεικτών γλυκόζης μετά την κατανάλωση 2 αυγών ανά ημέρα για 12 εβδομάδες. Επίσης, ένα πρωινό με βάση το αυγό, προώθησε το γλυκαιμικό ελέγχο ασθενών με διαβήτη τύπου 2 και προ-διαβήτη σε σχέση με ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Σε μια μελέτη σε υπέρβαρους ενήλικες που ακολουθούσαν δίαιτα μειωμένων θερμίδων, συγκρίθηκαν εκείνοι που κατανάλωναν αυγά με εκείνους που έτρωγαν ένα κουλούρι για πρωινό. Ο δείκτης μάζας σώματος των ανθρώπων που κατανάλωναν αυγά για πρωινό μειώθηκε κατα 61%, το σωματικό τους βάρος μειώθηκε κατα 65%, και ανέφεραν ότι ένιωθαν πιο ενεργητικοί από εκείνους που έτρωγαν ένα κουλούρι για πρωινό. Οι άνδρες που κατανάλωναν αυγό στο πρωινό τους, σε σχέση με αυτούς που έτρωγαν ένα κουλούρι, εμφάνισαν μια μείωση στα επίπεδα της ορμόνης της όρεξης καθώς και στην πρόσληψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μια μελέτη σε υπέρβαρες προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, στις οποίες αξιολογήθηκε η ανταποκρίση του κορεσμού κατα την κατανάλωση ενός σάντουιτς με λουκάνικο γαλοπούλας και αυγό σε σχέση με την κατανάλωση pancake, έδειξε οτι εκείνες που κατανάλωναν αυγό στο πρωινό είχαν καλύτερο έγχο της όρεξης και μειωμένη πρόσληψη θερμίδων στο μεσημεριανό τους γεύμα.

Σε μια μελέτη διάρκειας 3 μηνών μεταξύ ατόμων με διαβήτη τύπου 2, όσοι κατανάλωναν 2 αυγά την ημέρα για 6 ημέρες την εβδομάδα ανέφεραν μειωμένη αίσθηση της πείνας και μεγαλύτερο κορεσμό σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερο από 2 αυγά την εβδομάδα.

Συμπερασματικά, η ένταξη των αυγών στη διατροφή σου μπορεί να σε ωφελήσει σε πολλαπλα επίπεδα. Θα πρέπει, όμως, πάντα να συμβουλεύεσαι έναν ειδικό για να σου δίνει εξατομικευμένες συμβουλές ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού σου. Δε θα πρέπει να ξεχνάς πως κανένας άνθρωπος δεν είναι ίδιος και συνεπώς κανένας δε μπορεί να ακολουθήσει τις διαιτολογικές συμβουλές του άλλου.

Πηγές

1. Blesso et al. Effects of carbohydrate restriction and dietary cholesterol provided by eggs on clinical risk factors in metabolic syndrome. J ClinLipidol. 2013;7:463-71.

2. Blesso et al. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. 2013;62:400-10.

3. Pearce KL et al. Egg consumption as part of an energy-restricted high-protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetes. Brit J Nutr2011;30:584-592.

4. Campbell B et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sport Nutr. 2007;4:8.

5. Leidy HJ et al. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011;19:818-24.

6. Kerksick CM et al. Factors that contribute to and account for strength and work capacity in a large cohort of recreationally trained adult healthy men with high- and low-strength levels. J Strength Cond Res. 2014;28:1246-54.

7. Park YM et al. A high-protein breakfast induces greater insulin and glucose-dependent insulinotropic peptide responses to a subsequent lunch meal in individuals with type 2 diabetes. J Nutr. 2015;145:452-8.

8. Vander Wal JS et al. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond). 2008;32:1545-51.

9. Ratliff JJ et al. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr Res. 2010;30:96-103.

10. Rains TM et al. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutr J. 2015;14:17.

11. Fuller NR et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study – a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015;101:705-713.

12. Lopez-Jimenez et al. Are chicken eggs good or bad for my cholesterol?. Mayo Clinic. 2014.

Share This Page!

ΦΟΡΜΑ ΕΓΓΡΑΦΗΣ

Ενημερώσου για ότι συμβαίνει στον κόσμο της My NutriPlan πρώτος!

*Δεν δημοσιοποιούμε προσωπικά σου δεδομένα

Mobirise

ΓΚΙΩΝΗ ΘΕΚΛΑ, MSc, RD
Υπεύθυνη My NutriPlan

Κλινική Διαιτολόγος-Ειδική Διατροφολόγος
Απόφοιτη χαροκοπείου Πανεπιστημίου & University College London
Μέλος Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων

info@mynutriplan.gr

6989681327

mynutriplan.thekla.gkioni

Θες να ξεκινήσεις και εσυ κάποιο πρόγραμμα διατροφής?
Επικοινώνησε μαζί μας ΤΩΡΑ!